Si has aterrizado por estos lares puede que sea porque te has dado cuenta de que últimamente no hay forma de saciarte, de que sientes hambre a todas horas o de que cuando tienes etapas de estrés o periodos más bajoneros, te da por comer. Pues muy bien, buenorra, estás en el lugar adecuado.

En este artículo te voy a hablar de cuáles son las estrategias que puedes utilizar para diferenciar entre el hambre física, la que necesitas para sobrevivir, y el hambre emocional, la que te alivia en momentos complicados por no contar con otras herramientas.

En el imaginario popular lo de comer “por vicio” se ha normalizado hasta tal que las punto que  las emociones “malas” (entiéndeme) se han ligado a la comida basura para el común de los mortales. Por ejemplo, Bridget Jones pasó a ser un icono de esta problemática con la escena donde se tira en el sofá a comer helado porque su relación no ha funcionado. O Mónica, de Friends, que cada vez que se encontraba estresada recurría a la comida para calmarse. 

Por suerte, estos ejemplos están quedando atrás porque cada vez más personas están siendo conscientes de sus emociones. En general, estamos aprendiendo a interpretarlas y a entender que por muchos kilos de comida que te eches a la boca, nada cambiará si no buscas ayuda.

Dicho esto, empecemos por el principio.

¿Qué es el hambre física?

El hambre física es esa que hace que te rujan las tripas, que te genera un vacío en el estómago y que no te deja pensar en otra cosa que no sea comer, vaya. Es una necesidad biológica y es la encargada de que no se nos olvide reponer nutrientes.

Generalmente, aparece de forma gradual y se calma cuando comemos. Lo curioso es que lo mismo que el cuerpo humano tiene señales de hambre, también las tiene de saciedad, pero a estas no solemos hacerles ni caso. 

Lo que suele ocurrir entonces es que nos sobrealimentamos y no paramos de comer hasta que nos sentimos excesivamente llenas. Lo típico de, “madre mía nena, me he puesto como el Kiko. No me cabe ni un bocado más”. Aunque todas sabemos que eso no es muy es cierto porque siempre hay hueco para el postre (y esto se debe a un “recuerdo de las cavernas” de nuestro cerebro porque encontrar dulce disponible en la naturaleza nunca fue una tarea fácil. Por eso, cuando tenemos el dulce delante, nos cuesta tanto resistirnos. Pero ese es otro tema).

¿Qué es el hambre emocional?

El hambre emocional, por otro lado, no viene del estómago, sino de nuestras emociones (como habrás adivinado). Es una respuesta a sentimientos como el estrés, la tristeza o el aburrimiento. Y a diferencia del hambre física, el hambre emocional surge de repente y nos hace desear alimentos guarrindongos, como chocolate, galletas, patatas fritas, chucherías, pan… etc. 

Lo peor de todo es que, aunque en uno de estos arranques de hambre emocional nos saciemos de comer todo eso que “nos pide el cuerpo”, después, en lugar de sentirnos plenas, nos sentimos culpables e insatisfechas. Y ahí está la principal jodienda. 

Además, algo que juega en contra nuestra a la hora de identificar este tipo de hambre es la costumbre. Sí, porque en muchas casas, por desgracia, se han creado hábitos poco saludables en torno a la comida. Eso ha hecho que en nuestra mente se asocie el comer con momentos de encuentro, momentos de bajón, de enfermedad o de alegría, por ejemplo. La comida, socialmente, se ha utilizado como elemento de conexión para acompañar a todo tipo de emociones y por eso nos hemos disociado tanto del hambre física. 

Pocas veces dejamos a nuestro estómago descansar entre comidas y eso se ha convertido en algo cotidiano para la mayoría. Es muy normal comer aunque no tengamos hambre simplemente por el hecho de que toca hacerlo, como en una celebración por una boda, un almuerzo en casa de unos amigos o los domingos en casa de tu suegra, ya me entiendes.

Por eso, comprender e identificar el hambre emocional es vital para desarrollar una relación saludable con la comida y así manejar mejor los hábitos alimenticios. 

A continuación, voy a contarte cuáles son las 5 estrategias que mejor funcionan para aprender a lidiar con el hambre emocional y aprender a diferenciarlo del hambre física.

5 Estrategias para diferenciar entre el hambre física del hambre emocional

Antes de meter las manos en harina, vamos a hacer un pequeño repaso. 

La señales de hambre física son:

• Gradualidad: es decir, que la sensación de hambre va incrementando su intensidad a medida que pasa el tiempo desde la última comida.
• Flexibilidad: o sea, que no requiere de alimentos específicos porque varios tipos pueden cumplir la misión de saciarnos.
• Satisfacción: la sensación de hambre termina cuando estás físicamente satisfecha y no termina con sentimientos de culpa o arrepentimiento.

Por otro lado, las señales de hambre emocional son las de:

• Urgencia: aparece con más prisa que el que va deprisa, independientemente de la última vez que hayas comido.
• Concreción: te da por querer un tipo de comida en concreto, generalmente poco saludable (cuanto más basura, mejor).
• Insatisfacción: continúas queriendo más, incluso si estás físicamente lleno.

Por eso es ESENCIAL desarrollar estrategias que te permitan reconocer y gestionar el hambre emocional y aprender a diferenciarla según muestra la patita. 

Aquí te dejo las 5 estrategias que mejor funcionan apara diferenciar y manejar estas dos formas de hambre:

• Antes de lanzarte a la nevera o a tu armario preferido de la cocina, tómate un momento para evaluar tu hambre. Sí, ya sé que te da pereza y que lo último en lo que estás pensando en ese momento es en hacer pausa y observarte, pero te vendrá de perlas.

  Pregúntate: ¿Cuándo fue la última vez que comí?

  Si has comido hace poco, lo más probable es que lo que sientes no sea hambre física. Intenta esperar unos minutos y reevalúa tus sensaciones. 

• Aprender a reconocer y nombrar tus emociones es clave. Si sientes el impulso de comer para dar respuesta a un estado emocional, intenta identificar de qué se trata: ansiedad, tristeza, aburrimiento, etc. 

  Encontrar otras formas de manejar estas emociones, como la meditación, hablar con un amigo o hacer ejercicio, puede ser muy beneficioso.

• Anota lo que comes y cómo te sientes antes y después de comer. Tener un diario de este estilo te puede ayudar a darte cuenta de tus patrones de hambre emocional.

  Hay un montón de estudios que demuestran que la auto-observación mejora la conciencia sobre lo que comemos y de por qué lo comemos, disminuyendo el impacto del hambre  emocional en nuestra autoestima.

• Ten alimentos nutritivos a mano. Evitar tener comida poco recomendable nutricionalmente hablando cerca para crear un entorno que te ayude a tomar decisiones saludables.

  Es decir, que si creas un ambiente propicio para que cuando llegue el hambre emocional estés preparada para no caer en la tentación de la comida basura, te estarás haciendo un gran favor.

• Come lentamente, disfrutando de cada bocado y centrándote en las sensaciones del cuerpo. Eso te va a ayudar a recuperar la conexión mente-estómago y a ser consciente de las señales tanto de hambre como de saciedad.

  Comer de forma consciente te va a permitir disfrutar más de la comida y a sentirte saciada con menos cantidad.

Estar más en conexión con las necesidades de tu cuerpo y con las señales de tus emociones no solo te ayudará a alimentarte mejor, sino que también fortalecerá tu salud mental. 

La comida es un regalo divino y tener una buena relación con ella te hará disfrutarla todavía más. Sin embargo, al usarla como escape emocional la dotas de unas connotaciones negativas que te hacen verla como tu enemiga. 

Te sugiero, por experiencia, es que pongas el foco en tus emociones antes de culpar a la comida por tu malestar emocional.

Aquí tienes una estrategia extra

Si te encuentras en un momento complicado en el que no te sientes cómoda con tu apariencia, eres consciente de que tienes una mala relación con la comida y no sabes cómo salir del bucle, te recomiendo mi libro:

“¡Qué buena estoy! Tira a la basura las dietas”

En él te hablo de por qué te sientes así, porque yo también he estado en ese lugar. Dentro, te doy datos de estudios de todo tipo para que comprendas cuál es el verdadero problema que te ha llevado a la situación en la que te encuentras.

Y además, he intentado hacerlo de forma cercana, divertida y digerible para que su comprensión sea todavía más sencilla. 

Si quieres notar una verdadera mejora en tu relación con la comida y con tu cuerpo, mi libro es mi mejor consejo.

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